Calcola il tempo sotto tensione di una serie e dell’intera sessione
⏱️ Tempo Sotto Tensione (TST)
Il tempo sotto tensione (TST) è il tempo in cui il muscolo resta contratto durante un’esercizio, cioè il prodotto tra ripetizioni e durata di ogni ripetizione. È un parametro che aiuta a orientare l’obiettivo: tempi brevi lavorano sulla forza massima, tempi intermedi sull’ipertrofia, tempi lunghi sulla resistenza muscolare.
Cos’è il tempo sotto tensione e perché conta
Il tempo sotto tensione (TST) è il tempo complessivo in cui un muscolo resta effettivamente contratto durante un esercizio: si ottiene moltiplicando il numero di ripetizioni per la durata di ogni ripetizione (fase di salita e fase di discesa). A parità di peso, un TST più lungo stimola in modo diverso rispetto a uno più breve, ed è per questo che viene usato come strumento per orientare l’allenamento verso l’obiettivo specifico.
Le linee guida più comuni dividono gli stimoli in quattro grandi gruppi: tempi molto brevi (sotto i 20 secondi per serie) puntano soprattutto alla forza massima; valori medi tra 20 e 45 secondi favoriscono l’ipertrofia; tempi lunghi tra 45 e 75 secondi si avvicinano all’ipertrofia e alla resistenza muscolare; oltre i 75 secondi si lavora soprattutto sulla resistenza e il condizionamento. Questi valori sono orientativi e vanno interpretati insieme al carico e alla tecnica.
Come viene calcolato
Per un singolo esercizio il TST di una serie è semplicemente ripetizioni × secondi di lavoro per ripetizione. Moltiplicando il valore per il numero di serie ottieni il TST totale della sessione. A questa cifra si possono sommare i tempi di recupero tra le serie per ottenere la durata complessiva dell’esercizio, anche se il recupero non è tempo sotto tensione: serve soltanto a ripristinare l’energia per la serie successiva. Eseguire ogni ripetizione in modo controllato, senza fretta e senza slanci, rende il calcolo più veritiero.
Come usare il TST nel tuo allenamento
- Definisci prima l’obiettivo (forza, ipertrofia o resistenza) e poi scegli lo stimolo appropriato, lasciando il TST a guidare ripetizioni e secondi di lavoro.
- Puoi mantenere lo stesso TST ma variare peso e cadenza per stressare la medesima qualità in modi diversi e stimolare i progressi.
- Registra il TST di ogni esercizio chiave: è un parametro semplice da annotare e utile per rendere la progressione più oggettiva.
- Abbina questo dato al volume di allenamento e ai tempi di recupero del singolo muscolo o movimento.
Usato con costanza, il tempo sotto tensione ti aiuta a costruire sedute più mirate e a capire perché un certo schema di ripetizioni produce un dato effetto, rendendo l’allenamento meno casuale e più programmato.