Quanto è stato impegnativo il tuo allenamento cardiovascolare?
❤️ Carico di allenamento TRIMP
Il TRIMP (training impulse, letteralmente “impulso di allenamento”) è un metodo per quantificare il carico di una seduta di resistenza in un unico numero. Combina durata e intensità: tiene conto sia di quanto a lungo hai lavorato sia di quanto il tuo cuore è salito rispetto alla tua condizione di riposo.
Cosé il TRIMP e a cosa serve
Il TRIMP (da training impulse, impulso di allenamento) è uno strumento usato da runner, ciclisti e nuotatori per trasformare una seduta di resistenza in un numero confrontabile. Anziché limitarsi a minuti o chilometri, considera anche quanto il tuo cuore ha lavorato al di sopra del livello di riposo: una camminata tranquilla e una corsa a tutta producono valori molto diversi anche con la stessa durata.
L’idea è nata negli studi sulla fisiologia del ciclismo e si è diffusa perché è semplice da calcolare a mano o con un foglio di calcolo. È un ottimo punto di partenza per pianificare la settimana: sommare i TRIMP dei singoli allenamenti ti aiuta a capire se stai crescendo in modo graduale o se stai caricando troppo in fretta, fenomeno che aumenta il rischio di stanchezza cronica e infortuni.
Come si calcola il TRIMP
La formula standard pesa la durata con una curva esponenziale dell’intensità. Si parte dal FHR (frazione di riserva cardiaca), cioè il rapporto tra il battito medio in allenamento e la tua escursione tra riposo e massimo. Più la media si avvicina al massimo, più il peso della durata cresce in modo non lineare: è una scelta voluta, perché uno sforzo vicino al limite fatica molto più di uno facile della stessa lunghezza.
Il risultato si esprime in punti. Per usare bene il calcolatore ti servono valori attendibili: la frequenza cardiaca media della seduta, la frequenza a riposo (misurata al mattino da svegli, prima di alzarti) e la frequenza cardiaca massima, che puoi stimare con il tuo calcolatore dedicato o, meglio, misurare con un test.
Come interpretare il risultato
Come riferimento pratico, valori molto bassi indicano una seduta di scarico, valori medi un lavoro di base, valori alti una sessione impegnativa. Cerca di alternare giorni con TRIMP diverso e di non superare più due o tre sedute davvero intense nella stessa settimana. Il tracciamento personale conta più del numero assoluto: annota i tuoi valori e confrontali nelle settimane successive.
Consigli pratici
Misurare la frequenza cardiaca in modo affidabile è il passo più importante. Una fascia cardio Bluetooth ti dà la media reale della seduta ed è molto più precisa del conteggio manuale. Se sei agli inizi, parti con sedute brevi e moderare l’intensità piuttosto che inseguire numeri alti: la costanza costruisce la base aerobica meglio di picchi isolati.
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