Dal tuo test dei 20 minuti calcola la soglia funzionale di potenza e le zone di allenamento
🚴 FTP e Zone di Potenza
La Functional Threshold Power (FTP), ovvero la soglia funzionale di potenza, è la potenza massima che riesci a sostenere circa per un’ora. Nel classico test da 20 minuti l’FTP si stima come il 95% della potenza media registrata in quel lasso di tempo. Da questa soglia derivano le zone di allenamento secondo la scala standard a 7 zone usata in ambito ciclistico.
Cos’è la FTP e perché è importante conoscerla
La Functional Threshold Power (FTP) è la potenza massima che riesci a mantenere in modo sostenuto per circa un’ora. È la tua soglia di riferimento: sopra questo valore l’organismo accumula acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo e l’allenamento diventa molto dispendioso. Conoscere la propria FTP serve quindi a tarare con precisione tutte le zone di intensità, dal recupero leggero alle ripetute vicine al massimo.
Nel test standard dei 20 minuti a tutta, la FTP si stima come il 95% della potenza media registrata durante il test. Il valore che ottieni viene poi usato come riferimento per definire le diverse zone (recupero, resistenza, soglia, VO2max, capacità e potenza neuromuscolare), così ogni uscita ha uno scopo preciso e l’allenamento non si imposta “a sensazione” ma su dati reali.
Consigli per eseguire un test attendibile
- Scalda bene prima del test, senza partire a freddo: i primi minuti troppo facili o troppo veloci falsano la potenza media finale.
- Esegui lo sforzo a ritmo regolare, senza scatti occasionali: la media dipende dalla costanza più che dai picchi.
- Annota anche il peso corporeo: il rapporto potenza/peso in W/kg permette di confrontare la propria prestazione prescindendo dalla struttura fisica.
- Ripeti il test ogni 4–8 settimane per aggiornare le zone mentre il tuo livello cresce.
Come interpretare il risultato
Una FTP bassa non è un problema in sé: vale solo il confronto con il tuo valore precedente e con il peso corporeo. Un ciclista che produce 200 watt pesando 60 chilogrammi ha un rapporto di 3,3 W/kg, mentre con 250 watt su 85 chili scende a circa 2,9 W/kg. Per seguire il progresso il dato più utile è proprio il rapporto potenza/peso, che sale man mano che migliori il test restando (o scendendo) di peso.
Torna su questo calcolatore di tanto in tanto per registrare la tua FTP e riallineare le zone: tenere i dati aggiornati è il modo più semplice per non tirare mai a indovinare l’intensità del prossimo allenamento.