Stima la tua velocità aerobica massimale dal test dei 6 minuti
🏃 Calcolo VAM – Velocità Aerobica Massimale
Il test consiste nel correre per 6 minuti al ritmo più sostenuto che riesci a mantenere in modo uniforme, senza partenze lanciate, e nel registrare la distanza totale coperta. Usa un percorso pianeggiante e misurato.
La velocità aerobica massimale (VAM) è la minima velocità di corsa alla quale raggiungi il tuo massimo consumo di ossigeno, la VO2max. Conoscere la tua VAM ti permette di impostare ritmi di allenamento precisi, calibrati sulla tua vera condizione e non su tabelle generiche.
Cos’è la velocità aerobica massimale
La VAM è il ritmo oltre il quale il corpo non riesce più a produrre energia esclusivamente con l’ossigeno, dovendo attingere sempre di più ai sistemi anaerobici. È un valore individuale, strettamente legato alla VO2max e all’economia di corsa: due atleti con lo stesso consumo di ossigeno possono avere VAM diverse se uno è più efficiente. Più alta è la tua VAM, più veloce riesci a correre rimanendo in una condizione prevalentemente aerobica.
Come si calcola dalla distanza
Il calcolo è semplice: dividi la distanza percorsa in 6 minuti per il tempo espresso in ore. Correndo 1.500 metri in 6 minuti (cioè un decimo d’ora) ottieni una VAM di 15 km/h. Il metodo del test dei 6 minuti offre una stima affidabile per la maggior parte dei runner, sia su strada sia su pista, perché in questa finestra temporale riesci a stabilizzare il ritmo senza che la componente anaerobica alteri troppo il risultato.
Come interpretare il risultato
La VAM ottenuta è il punto di partenza: in allenamento la usi per assegnare i ritmi alle diverse sedute. Una corsa rigenerante si colloca attorno al 60-70% della VAM, una corsa lenta e controllata al 70-80%, l’allenamento al ritmo di soglia intorno all’85-90% e le prove di interval training, come ripetute più brevi, al 95-110%. Più alta è l’intensità richiesta, più breve deve essere la durata delle prove per non accumulare fatica eccessiva.
Come usare la VAM nel tuo piano
Per migliorare la tua VAM alterna sedute a ritmo controllato, che alzano la base aerobica, a sedute più incisive con ripetute a intensità vicine alla VAM, includendo recuperi completi. Ascolta il tuo corpo e usa lo sforzo percepito per calibrare le sessioni quando non hai strumenti. Ricorda che la VAM non è un numero fisso: puoi ripetere il test ogni 6-8 settimane per osservare i progressi e aggiornare i ritmi.
Relazione con VO2max e ritmo
Velocità aerobica massimale e VO2max sono collegate: una VAM più alta corrisponde, a parità di efficienza, a un maggiore consumo di ossigeno. Puoi stimare il tuo fabbisogno energetico con il calcolatore VO2max e convertire la VAM in un ritmo al chilometro con il calcolatore di ritmo di corsa.
Esempio pratico
Se in 6 minuti percorri 1.680 metri, la tua VAM è pari a 16,8 km/h. Un’andatura di recupero scelta al 70% si attesta attorno a 7,6 minuti al chilometro, mentre una seduta di soglia al 90% richiede ritmi intorno a 4 minuti al chilometro. Queste indicazioni, applicate con costanza, rendono l’allenamento più mirato e i miglioramenti più facili da osservare.
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