Il Turkish get-up, spesso abbreviato in TGU, è uno degli esercizi più completi e sottovalutati del mondo del fitness. Sembra un semplice alzarsi da terra con un peso in mano, ma in realtà è una sequenza coordinata che mobilita le spalle, attiva il core, stabilizza l’anca e obbliga tutto il corpo a lavorare in sinergia. Molte persone lo evitano perché appare complicato o perché non ne capiscono il valore; altre lo eseguono in fretta, con pesi eccessivi, sbagliando la tecnica. In questa guida completa di CalcolaFit ti mostro la tecnica corretta fase per fase, le progressioni per impararla da zero, i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e un programma settimanale da seguire con costanza.
Se hai un kettlebell a casa e non lo usi per questo movimento, stai trascurando uno degli strumenti migliori che possiedi. Iniziamo dal principio.
Cos’è il Turkish get-up e perché dovresti allenarlo
Il Turkish get-up è un esercizio che si esegue partendo sdraiati sul pavimento con un carico (solitamente un kettlebell o un manubrio) tenuto con un braccio teso verso l’alto, per poi alzarsi fino alla posizione eretta e tornare indietro, senza mai appoggiare il carico a terra né perdere il controllo del braccio. È un movimento antichissimo, usato dai sollevatori per consolidare la tecnica prima di passare ai carichi più pesanti.
🟠 Un chiarimento importante: il TGU non è un esercizio di forza pura nel senso classico. Con carichi moderati sviluppa forza, stabilità e coordinazione; serve soprattutto a rendere il corpo più robusto e capace di muoversi bene. Non è il movimento migliore per la massa muscolare, ma è eccezionale per schiena, spalle e core, ed è uno dei test migliori di controllo del corpo che esista.
I muscoli coinvolti nel Turkish get-up
Il vantaggio più grande dell’esercizio è che coinvolge praticamente tutto il corpo in un’unica sequenza coordinata.
- Spalla e braccio che sostengono il peso: la spalla lavora per mantenere il carico verticale durante tutto il movimento, con un lavoro intenso sul deltoide e sui muscoli stabilizzatori.
- Core e addome: tutta la zona centrale lavora in modo costante per impedire al tronco di ruotare o cedere.
- Glutei e anca: il gluteo sul lato che scende spinge per sollevare l’anca, mentre la gamba opposta resta stabile e distesa.
- Schiena e muscoli posteriori: il dorso lavora in tensione per mantenere la postura sicura nelle posizioni intermedie.
- Gambe: quadricipiti e adduttori collaborano nell’alzata e nella discesa controllata.
Proprio perché coinvolge il corpo intero, è un movimento che migliora la postura e la mobilità. È un ottimo complemento al lavoro con i kettlebell.
La tecnica corretta, fase per fase
Il Turkish get-up si scompone in una serie di passaggi. Imparali uno alla volta, da sdraiati in su, e ricomponili solo quando ogni singolo pezzo è stabile. Procedi sempre lentamente e con controllo, mai in fretta.
Fase 1: la partenza sdraiati
Sdraiati sulla schiena con la gamba dello stesso lato del peso piegata, piede ben piantato a terra il più vicino possibile ai glutei. Porta il peso sopra la spalla con il braccio teso verticale e lo sguardo verso il carico. L’altro braccio resta disteso sul pavimento, a 45 gradi rispetto al corpo. Questa posizione iniziale è già un buon esercizio in sé.
Fase 2: il rotolamento verso l’avambraccio
Con il braccio libero spingi sul pavimento e ruota verso il lato del peso, portandoti appoggiato sull’avambraccio dello stesso lato. L’anca resta a terra, la gamba piegata continua a sostenere. Il carico deve restare sopra la spalla, con il braccio teso verso il soffitto.
Fase 3: il passaggio alla mano
Dal supporto sull’avambraccio solleva il corpo fino ad arrivare appoggiato sul palmo della mano libera, con il braccio completamente esteso. A questo punto solo il piede della gamba piegata e la mano libera toccano il suolo: sei in una sorta di ponte laterale molto aperto.
Fase 4: il sollevamento dell’anca
Spingi con il gluteo e solleva l’anca fino a portare il bacino in linea con il corpo. Qui la gamba distesa (quella opposta al peso) resta in avanti, con il piede a terra. Mantieni il carico sopra la spalla e lo sguardo verso il peso per tutta la fase.
Fase 5: l’attraversamento della gamba
Fai passare la gamba distesa indietro, portandola in ginocchio o facendola passare dietro il corpo, fino a trovarti in posizione di affondo con un ginocchio e un piede a terra. Il petto resta aperto, la spalla che sostiene il carico stabile.
Fase 6: l’alzata in piedi
Da questa posizione di affondo, alzati spingendo con il piede anteriore fino ad arrivare in posizione eretta, con il peso ancora sopra la testa e il braccio teso. Controlla di essere stabile, senza che il tronco oscilli.
La discesa è identica ma in ordine inverso: scendi in modo controllato fino a terra seguendo la stessa sequenza, passando per le stesse posizioni intermedie. Non appoggiare mai il carico a terra fino a quando non sei completamente tornato sdraiato.
Le progressioni per imparare da zero
Se sei principiante, non partire con pesi che non riesci a controllare. Ecco il percorso giusto, passo dopo passo.
| Step | Lavoro | Obiettivo da raggiungere |
|---|---|---|
| 1. Isolamento | Posizione sdraiata con peso verso l’alto, mantenimento statico | Mantenere 20-30 secondi senza tremare |
| 2. Mezza sequenza | Dal pavimento fino all’appoggio sulla mano libera | Passare con controllo tra le fasi 1-3 |
| 3. Anca e attraversamento | Sollevamento dell’anca + passaggio della gamba | Arrivare in affondo senza perdere il carico |
| 4. TGU completo | Salita e discesa complete, lente e controllate | Completare la sequenza senza errori |
| 5. Carichi progressivi | Aumentare gradualmente il peso del kettlebell | Tre ripetizioni pulite per lato con il nuovo carico |
Per capire qual è il carico giusto con cui iniziare, parti dalla tecnica a vuoto o con un peso molto leggero, e aumenta solo quando la sequenza è impeccabile. Non serve sollevare tanto: la qualità del gesto viene prima della quantità.
✅ Consiglio pratico: registrati mentre esegui l’esercizio o fai osservare il movimento a un compagno. Il TGU sembra facile quando lo guardi, ma è nei dettagli delle posizioni intermedie che si nascondono gli errori. Meglio una ripetizione perfetta con poco peso che dieci disordinate con molto carico.
Gli errori più comuni da evitare
- Gomito del braccio che sostiene il peso che si flette: la spalla deve restare in una posizione stabile, con il braccio teso sopra la testa. Se il gomito si piega, perdi stabilità.
- Sguardo verso l’alto o lontano dal carico: guardare il peso ti aiuta a mantenere il giusto allineamento della spalla. Guardare altrove favorisce la rotazione del braccio.
- Affrettare le fasi: il TGU non è un esercizio veloce. Ogni passaggio va eseguito in modo deliberato e controllato, senza slancio.
- Dimenticare la discesa: scendere di corsa a terra annulla metà dei benefici. La fase negativa controllata è preziosa quanto quella positiva.
Un programma settimanale semplice
Il Turkish get-up è un esercizio molto impegnativo per il sistema nervoso e per la spalla, quindi non va eseguito tutti i giorni né con volumi elevati. Un approccio efficace è allenarlo 2-3 volte a settimana, alternandolo con altre giornate di forza.
- Giorno forza A: TGU 3 serie da 3 ripetizioni per lato, seguite da swing e squat con kettlebell.
- Giorno spinta B: TGU 2 serie da 2-3 ripetizioni per lato, seguite da lavoro su spalle e esercizi di spinta.
- Giorno tecnica C: TGU a vuoto o con peso leggero, 3 serie da 5 ripetizioni per lato, concentrandosi solo sulla fluidità del movimento.
Tra una serie e l’altra, recupera bene: 60-90 secondi di riposo sono un tempo adeguato per rigenerare la spalla e il sistema nervoso. Per calibrare con precisione il recupero, usa il nostro calcolatore del tempo di recupero tra le serie e scopri quanto riposo ti serve davvero.
Come scegliere il carico e monitorare i progressi
Il carico giusto è quello che ti permette di eseguire la sequenza completa senza errori e mantenendo la tecnica pulita per tutte le ripetizioni. Quando riesci a fare tre ripetizioni per lato con pieno controllo, puoi valutare di aumentare. Per stimare la forza di base e impostare un carico sensato, consulta il calcolatore del massimale di CalcolaFit.
Per valutare lo sforzo percepito in ogni serie esiste un metodo semplice chiamato ripetizioni in riserva (RIR). Puoi calibrare il lavoro con il calcolatore delle ripetizioni in riserva. Vuoi invece sapere quante calorie brucia un TGU? Il calcolatore delle calorie bruciate ti dà una stima utile.
Quando inserire il Turkish get-up nella routine
Il momento migliore per allenarlo è all’inizio della seduta, quando il sistema nervoso è fresco, oppure nelle giornate dedicate a core e mobilità. Inseriscilo come esercizio di apertura e non piazzarlo a fine allenamento quando sei stanco: la fatica compromette la tecnica. Un buon riscaldamento di spalle, anche e core fa una grande differenza; segui la guida al riscaldamento di CalcolaFit.
Il TGU è inoltre ottimo per la mobilità di spalla e anca, ideale nelle giornate di recupero attivo e nelle fasi di scarico: più lo pratichi con controllo, più migliorano coordinazione e fiducia nei movimenti del corpo.
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Nota informativa: i contenuti di questa guida hanno scopo esclusivamente divulgativo e non sostituiscono un parere medico o di un professionista del settore. Il Turkish get-up sollecita in particolare la spalla: esegui l’esercizio solo dopo aver appreso la tecnica, usa carichi adeguati alle tue capacità e, in caso di dolore o problematiche articolari, interrompi e consulta uno specialista. Rivedi le pagine legali e il disclaimer del sito prima di seguire i consigli riportati.