Ti sei mai chiesto come allenarti davvero in base al tuo livello, invece di tirare a indovinare l’intensità ogni volta? La risposta per chi va in bicicletta è la FTP (Functional Threshold Power), la soglia funzionale di potenza: il numero attorno al quale si costruisce ogni zona di allenamento. In questa guida ti spiego cos’è, come eseguire il test dei 20 minuti, come calcolare le zone e come usare i dati per migliorare senza bruciarti.
Cos’è la FTP e perché è importante
La Functional Threshold Power è la potenza massima che riesci a sostenere in modo continuo per circa un’ora. È la soglia oltre la quale l’organismo accumula acido lattico più in fretta di quanto riesca a smaltirlo: da lì in poi l’andatura diventa insostenibile e il tempo di resistenza crolla. Conoscere la propria FTP permette di impostare zone d’allenamento precise, così ogni uscita ha uno scopo chiaro — recuperare, costruire resistenza, alzare la soglia o stimolare il VO2max — e non trasformi la pedalata in un’incognita.
Questo parametro è uno dei dati più usati dai ciclisti di ogni livello: amatori, triatleti e professionisti. Non serve un laboratorio sofisticato: bastano un misuratore di potenza, un percorso ripetibile e una mezz’ora di tempo. E una volta che hai il numero, un calcolatore come quello di CalcolaFit ti restituisce subito tutte le zone in percentuale della soglia.
Come si calcola la FTP: il test dei 20 minuti
Il protocollo più diffuso è il test dei 20 minuti a tutta: pedali a intensità massima mantenibile per 20 minuti e prendi la potenza media registrata. La tua FTP stimata è il 95% di quel valore. Esempio: se nella prova registri 220 watt, la tua FTP sarà circa 209 watt. Il 5% di margine tiene conto del fatto che uno sforzo di 20 minuti è appena più intenso di uno sostenuto per un’ora.
Prima del test
- Scelgli un tragitto o un rulli a pendenza costante, dove non devi frenare e puoi tenere un buon ritmo.
- Scalda 15–20 minuti a ritmo leggero con qualche cambio di andatura.
- Fai 2–3 scatti brevi di un minuto quasi al massimo, separati da recuperi completi.
- Parti al test senza finte: l’obiettivo è una media costante.
- Esegui la prova riposato, mai dopo giornate pesanti.
Le zone derivate dalla FTP
Dalla soglia si ottengono le sette zone classiche, ognuna con un obiettivo specifico. Questo calcolatore te le calcola automaticamente inserendo la potenza media del test:
| Zona | % FTP | Obiettivo |
|---|---|---|
| Z1 Recupero | meno di 55% | rigenerazione attiva |
| Z2 Resistenza | 55–75% | base aerobica, ritmo lungo |
| Z3 Tempo | 75–90% | ritmo sostenuto, resistenza |
| Z4 Soglia | 90–105% | migliorare la FTP |
| Z5 VO2max | 105–120% | potenza aerobica massima |
| Z6 Anaerobica | 120–150% | capacità, resistenza agli scatti |
| Z7 Sprint | oltre 150% | potenza neuromuscolare, sprint |
Per svolgere il test e seguire l’intensità in tempo reale è comodo monitorare la frequenza cardiaca: una fascia cardio Bluetooth ti aiuta a controllare che l’impegno corrisponda alle zone previste e a registrare i progressi uscita dopo uscita.
Il rapporto potenza/peso: il dato che conta di più
Una FTP di 209 watt può essere ottima per chi pesa 70 kg (circa 3,0 W/kg) e solo discreta per chi pesa 95 kg (circa 2,2 W/kg). Il W/kg è quindi il dato più utile per confrontare il tuo livello con quello degli altri ciclisti prescindendo dalla stazza, e per seguire i tuoi progressi nel tempo. La direzione è sempre portare la potenza al punto più alto possibile con il corpo più leggero possibile, ma senza ossessioni: per prima cosa stai bene.
Usa subito il nostro calcolatore FTP
Ora che sai come si fa il test, ti basta inserire la potenza media dei 20 minuti (e, facoltativamente, il peso) nel calcolatore FTP e zone di potenza di CalcolaFit per ottenere la soglia stimata, il rapporto W/kg e le 7 zone complete per la tua scheda.
Nel test FTP, la costanza vale più della gamba: un’elaborazione regolare ma non perfetta dà una FTP affidabile, mentre una prova piena di intoppi non la rappresenta. Ripeti il test ogni 4–8 settimane e riallinea le zone quando la tua soglia sale.
Vuoi sapere il ritmo giusto in bici? Prova anche il calcolatore velocità e ritmo in ciclismo, e per capire la tua preparazione aerobica il calcolatore VO2max.